滑雪须知的饮食技巧

2017-07-03 10:12:00 盈奥 分享
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  滑雪有很多好处,如在雪山中呼吸新鲜空气放松心情,在快速下滑过程中可以把都市的喧嚣与烦恼抛在脑后;增强心肺能力;增加身体协调性,滑雪是全身性运动,可以锻炼平衡能力与身体柔韧性。

  但除了高超的技巧,以及天公作美,如何才能让我们的滑雪之旅完美无缺呢?一句话:好好吃饭。

  (一) 滑雪前的小算计

  你以为只有健身跑步这些才注意营养?那你试试喝一碗小米粥,吃一块儿巧克力,然后滑一天?应该会翘吧!

  对于非竞技目的的滑雪者而言,每小时平均消耗400-500千卡的热量。而大多数滑雪者的一天在场活动时间至少为2-3小时(刨去坐缆车等非运动时间),则总消耗800-1500千卡左右。换而言之,你一天的总摄入至少要覆盖800-1500千卡这个数值。

  假设滑雪当天你总共摄入3顿正餐,2顿加餐,则每顿平均要摄入160-300千卡。当然,正餐可以吃得稍微多一些,具体数值自己调整。

  (二) 早餐的食物选择

  滑雪是个耐力活。对于大多数业余爱好者,你需要一顿让你“持久”的早餐。燕麦、红薯、全麦面包是一线选择,应该占一餐总摄入的60-70%。这些慢速碳水能够给你不错的持续供能。蛋白质的话不一定需要那么多,10-15克左右,占一餐的10-20%,其余的全部来自于脂肪。蛋白质的来源最好是乳蛋肉,但各种乳清蛋白(棒),大豆蛋白,甚至是大豆制品,都是可选项。

  脂肪对于滑雪爱好者而言其实是很重要的,能量高,且适合耐力型运动,但也不能超量摄入。比较好的选择包括坚果和坚果酱(低糖)。红肉类的脂肪还是要适量摄入,毕竟含有过高的饱和脂肪,且不含有膳食纤维。

  鉴于大多数人滑雪期间都住在包含早餐的酒店里,因此面包、燕麦、或者是一些其它豆类杂粮都是不错的选择,且酒店应该至少能提供其中的1-2样。在主食的基础上额外喝上一杯橙汁可以提供一些快糖和维他命C,也是不错的选择。

  蛋白质话,牛奶、豆浆,还有鸡蛋应该都是可以提供的。

  (三) 上下午的加餐选择

  在寒风中加餐并不是一件快事,因此我们的加餐要短平快。我们建议大家食用一些蛋白能量棒。一来便于携带,二来这种蛋白能量棒含有较多快速碳水,能被迅速吸收,快速为身体充电。大量优质蛋白质,填补身体日常优质蛋白营养需求,避免基础营养缺乏。以及少量脂肪脂肪,迅速补充能量。这类蛋白能量棒中还含有膳食纤维,不仅促进肠道健康,更能够帮助饱腹,降低饥饿感困扰。建议大家加餐的时候回到休息室,以免吃东西的时候受寒。

  当然,如果你十分在意热量,也可以自制能量饮。一份支链氨基酸加一瓶运动能量饮,可以让你瞬间满血。当然,如果你够hardcore, 肠胃够好,也可以来一份增肌粉!毕竟,加餐这种事情见仁见智。但总体原则就是:

  1) 能够提供200-300千卡的快捷能量

  2) 提供40-50克的快速碳水化合物

  3) 蛋白质是加分,但不是必须的。支链氨基酸是不错的选择,可以提高运动续航能力。

 

  (四) 午餐的食物选择

  因为稀缺性的原因,滑雪场地的午餐一般都不大便宜,相信大多数滑雪老手都有感受(土豪忽略)。因此,我们对午饭的建议就是:

  1) 相对充足的主食(50-80克碳水化合物);

  2) 一定量的蛋白质(10-15克蛋白质);

  3) 适量的脂肪(食物中天然存在的,不用刻意追求)

  中午要吃饱,但不要吃过多的碳水化合物及脂肪,容易导致下午精神状态的下降,以及胰岛素敏感度的降低,从而影响下午的滑雪表现。

  如果有可能,吃完饭后40-60分钟可以小憩30-60分钟,保证下午滑雪时精力充沛。

  (五) 晚餐

  大多数的人晚餐会选择放纵一些,吃些高脂肪的食物,而且会一起喝个小酒什么的。

  事实上,既然是度假,而你又不是歇斯底里的热量控或者低脂癖,那么吃得随性些不是问题。正常的米面,鸡鸭鱼肉,只要是非油炸的(还是要避免烹饪过度带来的食物氧化),我们可以照单全收。

  其次,如果晚餐是偏西餐类的菜肴,那么意面、少量披萨,甚至是牛肉汉堡也是可以雨露均沾的!

  不过,尽量不要纵酒。因为纵酒会影响第二天的滑雪表现,大脑无法集中,肢体协调能力会下降,比较危险。少量饮用,尽兴即可!

  (六) 充足的水分

  不管你参与任何运动,都要保持充分的水合状态。在冰寒地冻的雪场更应如此。不要因为天冷感受不到流汗就觉得自己不缺水。

  首先,你需要控制咖啡因的摄入,尽管它可以提升你的精力。适量饮用提神,超量饮用脱水!

  其次,滑雪过程中,每30-45分钟应该补充300-500毫升的饮用水/无咖啡因能量饮,但不建议喝果汁(渗透压相对大大,可能会引起运动中消化系统不适),果汁还是运动后喝为宜。

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责编:郝九辰